10 thói quen buổi sáng giúp tinh thần tích cực cả ngày

Vì sao buổi sáng quyết định cả ngày?

Buổi sáng không chỉ đơn giản là khoảnh khắc bạn rời khỏi giường mà còn là thời điểm đặt nền móng cho cảm xúc, năng lượng và hiệu suất làm việc trong suốt một ngày dài. Một khởi đầu tích cực có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn, duy trì sự tập trung và dễ dàng lan tỏa tinh thần lạc quan đến những người xung quanh. Ngược lại, nếu buổi sáng bắt đầu trong vội vã, thiếu định hướng hoặc bị chi phối bởi những thói quen kém lành mạnh, cả ngày có thể trở nên nặng nề và dễ bị cuốn vào cảm giác tiêu cực.

Các nghiên cứu từ Đại học Harvard (2019) cho thấy, những người duy trì được một “morning routine” khoa học có xu hướng hài lòng với cuộc sống hơn và ít rơi vào tình trạng kiệt sức tinh thần. Điều đó có nghĩa là, chỉ cần thay đổi cách bạn khởi đầu buổi sáng, bạn có thể thay đổi cả chất lượng cuộc sống tinh thần của mình.

1. Thức dậy vào một khung giờ cố định

Cơ thể con người vận hành theo một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên. Khi bạn duy trì thói quen thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, hệ thần kinh và các hormone trong cơ thể sẽ ổn định, từ đó giảm cảm giác uể oải và giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn. Việc thức dậy đúng giờ còn tạo cho bạn cảm giác chủ động, không bị cuốn vào vòng xoáy chạy đua với thời gian. Thay vì bật dậy trong hoảng hốt vì sắp muộn giờ làm, bạn sẽ có đủ thời gian để tận hưởng sự yên tĩnh của buổi sáng và chuẩn bị cho ngày mới với tâm thế an nhiên.

2. Uống một cốc nước ấm để đánh thức cơ thể

Sau 7–8 tiếng ngủ, cơ thể thường rơi vào tình trạng thiếu nước. Một cốc nước ấm ngay sau khi thức dậy giống như nút “khởi động lại” hệ thống, giúp thanh lọc, kích thích tiêu hóa và thúc đẩy lưu thông máu. Thói quen nhỏ bé này không chỉ cải thiện thể chất mà còn mang lại cảm giác dễ chịu, như một nghi thức chăm sóc bản thân, nhắc nhở bạn rằng ngày mới bắt đầu bằng sự quan tâm đến chính mình.

3. Thư giãn bằng hít thở sâu hoặc thiền định

Nhiều người chọn việc lướt điện thoại khi vừa tỉnh dậy, vô tình khiến tâm trí bị dồn dập bởi tin tức và thông tin tiêu cực. Một lựa chọn khác tích cực hơn là dành 5 phút ngồi yên, nhắm mắt lại và thực hành hít thở sâu. Khi bạn đưa hơi thở xuống bụng, giữ lại trong vài giây rồi thở ra chậm rãi, cơ thể sẽ nhận tín hiệu “an toàn” và hệ thần kinh giảm căng thẳng tức thì. Nếu có thời gian, bạn có thể thực hành thiền chánh niệm, quan sát dòng suy nghĩ mà không phán xét, để tâm trí trở về trạng thái nhẹ nhõm và tĩnh lặng. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tinh thần được “reset” trước khi bước vào guồng quay.

Bạn có thể thực hành thiền chánh niệm, quan sát dòng suy nghĩ mà không phán xét, để tâm trí trở về trạng thái nhẹ nhõm và tĩnh lặng.

4. Vận động cơ thể để đánh thức năng lượng

Không cần phải là một buổi tập gym kéo dài, chỉ vài động tác giãn cơ, vài phút yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ quanh nhà cũng đủ để đánh thức toàn bộ hệ thống vận động. Khi bạn cử động, máu sẽ lưu thông nhanh hơn, tim đập đều đặn hơn, và não bộ cũng được cung cấp nhiều oxy, tạo cảm giác tỉnh táo rõ rệt. Vận động buổi sáng còn giúp giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc. Nhiều người nhận ra rằng chỉ cần 10 phút vận động buổi sáng, họ đã khởi đầu ngày mới với sự linh hoạt và tinh thần tích cực hơn rất nhiều.

5. Viết vài dòng trong nhật ký

Một trong những cách tự chăm sóc tinh thần hiệu quả là viết. Nhật ký buổi sáng không cần dài, chỉ cần vài dòng thể hiện ba điều bạn biết ơn hoặc ba việc quan trọng nhất trong ngày. Viết giúp bạn làm rõ suy nghĩ, xác định ưu tiên và hướng tâm trí vào những điều tích cực thay vì để bản thân trôi dạt trong lo lắng mơ hồ. Theo nhiều nghiên cứu, việc viết ra cảm xúc cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác kiểm soát cuộc sống.

6. Ăn sáng đủ chất

Bỏ bữa sáng hoặc ăn vội bằng đồ ngọt, nhiều dầu mỡ khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào tình trạng tụt năng lượng. Một bữa sáng lành mạnh với protein, chất xơ và vitamin sẽ cung cấp “nhiên liệu” ổn định cho não bộ, giúp bạn tập trung hơn và duy trì tâm trạng tích cực. Đôi khi, chỉ cần dành 15 phút để chuẩn bị một bữa sáng đơn giản cũng là hành động tự yêu thương bản thân, mang đến cảm giác ấm áp để bắt đầu ngày mới.

Một bữa sáng lành mạnh với protein, chất xơ và vitamin sẽ cung cấp “nhiên liệu” ổn định cho não bộ, giúp bạn tập trung hơn và duy trì tâm trạng tích cực.

7. Tránh lao ngay vào điện thoại

Một thói quen phổ biến nhưng dễ gây hại là mở điện thoại ngay khi vừa mở mắt. Tin nhắn, email công việc hay những dòng tin tức tiêu cực có thể khiến não bộ rơi vào trạng thái căng thẳng trước khi bạn kịp khởi động cơ thể. Các chuyên gia của Đại học Nottingham (2021) cho rằng, việc tiếp xúc thông tin kỹ thuật số quá sớm làm giảm năng suất và khiến tâm trạng bị chi phối. Thay vì lướt màn hình, hãy để cơ thể và tâm trí có một khoảng “đệm” để thức dậy tự nhiên.

8. Nạp vào tâm trí nguồn cảm hứng tích cực

Thay vì kiểm tra mạng xã hội, bạn có thể đọc vài trang sách, nghe một podcast ngắn hay một bản nhạc nhẹ. Nội dung tích cực sẽ trở thành “nhiên liệu” tinh thần, định hình trạng thái cảm xúc cho cả ngày. Nhiều người nhận thấy rằng chỉ cần thay đổi thói quen này, buổi sáng trở nên nhẹ nhàng và năng lượng trong ngày cũng bền bỉ hơn.

9. Lên kế hoạch cho ngày mới

Một to-do list với 3–5 việc quan trọng sẽ giúp bạn không bị cuốn vào sự hỗn loạn và giảm cảm giác choáng ngợp. Việc viết kế hoạch giống như việc đặt bản đồ cho ngày hôm đó: bạn biết mình sẽ đi đâu, cần tập trung vào điều gì, và nhờ vậy giảm bớt lo lắng. Đây cũng là cách để rèn luyện khả năng tự quản lý, một yếu tố quan trọng của self-care tinh thần.

10. Mỉm cười với chính mình

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc mỉm cười trước gương vào buổi sáng lại mang sức mạnh lớn. Nụ cười kích thích não bộ tiết ra endorphin và serotonin – những hormone giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và thư giãn. Hành động này cũng như một lời nhắn gửi: “Tôi trân trọng bản thân mình, và tôi sẵn sàng cho một ngày mới.” Đó là cách bạn tạo ra năng lượng tích cực ngay từ những giây phút đầu tiên.

Làm sao để duy trì thói quen?

Không cần phải là một buổi tập gym kéo dài, chỉ vài động tác giãn cơ, vài phút yoga nhẹ nhàng hoặc đi bộ quanh nhà cũng đủ để đánh thức toàn bộ hệ thống vận động.

Xây dựng một thói quen buổi sáng không có nghĩa là áp đặt quá nhiều điều cùng lúc. Bí quyết là bắt đầu từ 1-2 thói quen đơn giản nhất với bạn, rồi dần dần mở rộng. Nếu bạn thấy khó khăn trong việc duy trì, hãy chuẩn bị từ tối hôm trước: đặt sẵn quần áo tập, để cốc nước cạnh giường hoặc viết sẵn mục tiêu vào sổ. Quan trọng hơn cả là sự kiên nhẫn, bởi chỉ khi duy trì đều đặn, những thói quen này mới thực sự tạo ra ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần.

Kết luận

Buổi sáng không chỉ là thời điểm bắt đầu ngày mới, mà còn là “chìa khóa” để bạn quyết định tâm trạng và năng lượng của chính mình. Khi bạn lựa chọn thức dậy đúng giờ, uống một cốc nước, vận động nhẹ, thiền, viết nhật ký hay đơn giản chỉ là mỉm cười trước gương, bạn đang gieo những hạt giống tích cực cho cả ngày dài phía trước. Tự chăm sóc bản thân không nhất thiết phải là những điều lớn lao, đôi khi chỉ là chuỗi thói quen nhỏ lặp lại mỗi sáng, nhưng chính sự đều đặn ấy sẽ xây dựng một tinh thần khỏe mạnh và cân bằng hơn.

CVTL. Trúc Thanh Nguyễn