Tại sao bạn luôn nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất?
Bạn gửi một tin nhắn cho người yêu và 30 phút trôi qua chưa thấy hồi âm. Ngay lập tức, bộ não bạn bắt đầu chạy một đoạn băng tua nhanh: "Anh ấy đang chán mình? Hay anh ấy gặp tai nạn? Chắc là mối quan hệ này sắp toang rồi." Sếp gọi bạn vào phòng họp với gương mặt nghiêm nghị. Trong đầu bạn, đơn xin việc đã được viết xong vì bạn chắc mẩm mình sắp bị đuổi.
Nếu những tình huống trên nghe quen thuộc, thì chào mừng bạn, bạn không hề đơn độc. Trong tâm lý học, điều này được gọi là Catastrophizing (Thảm họa hóa). Nhưng thay vì dùng thuật ngữ khô khan, hãy gọi nó là Hội chứng nhà biên kịch bi quan.
Tại sao chúng ta lại làm khổ mình như vậy? Phải chăng chúng ta thích đau khổ? Câu trả lời là KHÔNG.
1. Di sản của tổ tiên: Bộ não sinh tồn
Hãy quay ngược thời gian về thời tiền sử. Tổ tiên của chúng ta sống giữa thiên nhiên hoang dã đầy rẫy thú dữ.
- Người lạc quan nhìn bụi cỏ rung rinh và nghĩ: "Chắc là gió thôi".
- Người bi quan nhìn bụi cỏ rung rinh và nghĩ: "Chắc chắn là hổ!" và bỏ chạy.
Kết quả? Người lạc quan thường... bị hổ ăn thịt. Người bi quan sống sót và truyền lại gen cho chúng ta.
Về cơ bản, bộ não của bạn không được thiết kế để bạn hạnh phúc, nó được thiết kế để giúp bạn sống sót. Việc nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất là một cơ chế phòng vệ tự nhiên. Não bộ đang cố gắng quét mọi mối nguy hiểm tiềm tàng để chuẩn bị ứng phó. Chỉ có điều, ngày nay mối nguy hiểm không phải là hổ báo, mà là email của sếp hay ánh nhìn của đồng nghiệp. Bộ não "cổ đại" của bạn đã phản ứng thái quá trước những mối đe dọa hiện đại.
Việc nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất là một cơ chế phòng vệ tự nhiên. Não bộ đang cố gắng quét mọi mối nguy hiểm tiềm tàng để chuẩn bị ứng phó.
2. Chiếc áo giáp mang tên "Sự kiểm soát ảo"
Một lý do sâu xa khác khiến chúng ta thảm họa hóa vấn đề là vì chúng ta sợ sự bất định.
Khi không biết chuyện gì sẽ xảy ra, chúng ta cảm thấy bất an. Việc tưởng tượng ra kịch bản tồi tệ nhất mang lại cho ta một cảm giác (giả tạo) về sự kiểm soát. Bạn tự nhủ: "Nếu mình đã dự tính được điều xấu nhất rồi, thì khi nó xảy ra, mình sẽ không bị sốc hay tổn thương nữa."
Đây là một hình thức "trả góp nỗi đau". Bạn chọn đau khổ ngay bây giờ bằng sự lo lắng, thay vì chấp nhận rủi ro có thể bị đau khổ trong tương lai. Nhưng thực tế, lo lắng không ngăn được chuyện xấu xảy ra, nó chỉ ngăn bạn tận hưởng hiện tại.
3. Những vết hằn từ quá khứ
Đôi khi, thảm họa hóa là một thói quen được học tập. Nếu bạn lớn lên trong một môi trường mà những sai lầm nhỏ luôn dẫn đến hình phạt lớn, hoặc cha mẹ bạn là người hay lo âu, bạn sẽ vô thức lập trình cho não bộ rằng: "Mọi thứ đều có thể sụp đổ bất cứ lúc nào"
4. Hộp công cụ tâm lý: Làm sao để hạ màn bộ phim bi kịch?
Hiểu được gốc rễ không phải để đổ lỗi, mà để bạn nhận ra: Đây chỉ là một lỗi phần mềm của não bộ, không phải sự thật.
Dưới đây là 3 bước thực hành (CBT - Liệu pháp Nhận thức Hành vi) mà tôi thường hướng dẫn thân chủ của mình để cài đặt lại tư duy:
Bước 1: Nhận diện và Đặt tên
Khi bạn bắt đầu thấy tim đập nhanh và suy nghĩ dồn dập về thảm họa, hãy dừng lại và nói thầm: "A, Nhà biên kịch bi quan lại đang làm việc rồi." Việc đặt cho dòng suy nghĩ đó một cái tên hài hước giúp bạn tách mình ra khỏi suy nghĩ. Bạn quan sát nỗi sợ thay vì trở thành nỗi sợ.
Bước 2: Bài tập "3 Kịch bản"
Thay vì chỉ tập trung vào kịch bản tồi tệ nhất, hãy ép buộc não bộ viết ra 3 kịch bản:
- Kịch bản tồi tệ nhất: (Điều bạn đang sợ). Ví dụ: Sếp gọi để đuổi việc mình.
- Kịch bản tốt đẹp nhất: (Mơ mộng một chút). Ví dụ: Sếp gọi để tăng lương.
- Kịch bản thực tế nhất: (Dựa trên xác suất). Ví dụ: Sếp muốn hỏi về tiến độ dự án hoặc giao việc mới.
Mẹo nhỏ: Kịch bản thứ 3 thường là cái có xác suất xảy ra cao nhất (khoảng 80-90%). Tập trung vào nó sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.
Bước 3: Đối chất như một Luật sư
Hãy đưa nỗi sợ của bạn ra tòa án lương tâm và hỏi nó những câu hỏi sau:
- "Bằng chứng nào cho thấy điều này chắc chắn sẽ xảy ra?" (Hay chỉ là do mình tưởng tượng?)
- "Mình đã từng lo lắng về điều này trước đây chưa? Kết quả lần đó thế nào?"
- "Nếu kịch bản tồi tệ nhất thực sự xảy ra, liệu mình có chết không? Hay mình sẽ tìm được cách giải quyết sau vài tuần?"
Việc đặt cho dòng suy nghĩ đó một cái tên hài hước giúp bạn tách mình ra khỏi suy nghĩ. Bạn quan sát nỗi sợ thay vì trở thành nỗi sợ.
Lời kết
Bạn thân mến, việc lo xa không xấu, nó cho thấy bạn là người có trách nhiệm và quan tâm đến cuộc sống của mình. Nhưng đừng để "cơ chế sinh tồn" đó biến cuộc sống hiện tại của bạn thành một chiến trường đầy rẫy kẻ thù tưởng tượng.
Lần tới, khi tâm trí bạn bắt đầu vẽ ra một cơn bão, hãy nhớ rằng: Bạn là người cầm lái, không phải cơn bão. Hãy hít thở sâu, lùi lại một bước và tự hỏi: "Chuyện này có thực sự kinh khủng như mình nghĩ không?"
CVTL. Dương Ngọc Bích Trâm