Viết nhật ký cảm xúc có thực sự giúp giảm căng thẳng?

Có bao giờ bạn cảm thấy tâm trí mình như một cuộn len rối, với những nỗi băn khoăn, trăn trở, những nghĩ suy, lo lắng cứ chất chồng lên nhau mà không biết bắt đầu thảo gỡ từ đâu. Và giữa mớ bòng bong đó, có thể bạn đã tìm đến một chuyên gia hay một người bạn tin tưởng, và nhận được một lời khuyên giản dị đến bất ngờ: "Hãy thử viết ra những cảm xúc của mình mỗi ngày." Nhưng tại sao việc ngồi lại và viết những dòng chữ có thể giúp bạn gỡ rối những gì đang nặng trĩu trong lòng, liệu điều này có thực sự giúp ích cho những căng thẳng của bạn?

Nhật ký cảm xúc - liệu có sự khác biệt nào với nhật ký thông thường?

Hẳn là nhiều người trong chúng ta đã quen thuộc với khái niệm viết nhật ký. Quyển nhật ký có lẽ là nơi mà chúng ta ghi lại những sự kiện đã xảy ra theo trình tự thời gian, với câu hỏi trọng tâm là “Hôm nay chuyện gì đã xảy ra?”

Vậy nhật ký cảm xúc khác biệt như thế nào?  Nếu nhật ký là một cuốn phim hành động, thì nhật ký cảm xúc là tấm bản đồ khám phá thế giới nội tâm đằng sau những hành động đó. Nó không chỉ hỏi “ chuyện gì đã xảy ra?” mà đi sâu hơn vào câu hỏi “Tôi đã cảm thấy như thế nào khi chuyện đó xảy ra?”, “Suy nghĩ nào đã chạy qua đâu tôi lúc ấy?” , “Điều gì làm tôi phản ứng như vậy?”

Và chính sự khác biệt này là chìa khóa lý giải vì sao kỹ thuật này thường được khuyên sử dụng. Bởi lẽ, điều khiến chúng ta căng thẳng thường không nằm ở bản thân sự kiện mà đôi khi là cách mà chúng ta phản ứng với sự kiện đó. Việc viết nhật ký cảm xúc như là một cách thức để chúng ta có thể “hữu hình hóa” phần nội tâm không lời đó.

Việc “hữu hình hóa” phần nội tâm không lời giúp gì cho chúng ta trong việc giảm căng thẳng?”

Biến lộn xộn thành rõ ràng 

Khi bị mắc kẹt trong mớ cảm xúc hỗn độn, bạn giống như đang đứng giữa một cuộn len rối khổng lồ. Mọi nỗ lực gỡ rối trong vô vọng chỉ khiến bạn thêm kiệt sức. Việc viết ra giấy chính là bước đầu tiên để bạn lùi lại và có được một cái nhìn tổng quan về "cuộn len" của chính mình trước khi bắt tay vào gỡ.

Hành động "dịch" những cảm giác mơ hồ thành từ ngữ cụ thể buộc não bộ phải gọi tên và sắp xếp chúng lại. Khi đó, bạn có thể nhận ra "cảm giác lo lắng" thực chất bắt nguồn từ "nỗi sợ không hoàn thành deadline". "Sự bực bội" hóa ra lại là "nỗi thất vọng vì một kỳ vọng không được đáp ứng". Một khi vấn đề đã được gọi tên và xác định rõ ràng trên trang giấy, nó không còn đáng sợ như khi còn là một mớ cảm xúc vô hình, không xác định nữa.

Việc viết ra giấy chính là bước đầu tiên để bạn lùi lại và có được một cái nhìn tổng quan về "cuộn len" của chính mình trước khi bắt tay vào gỡ.

Từ người trong cuộc căng thẳng - thành người quan sát giải quyết vấn đề 

Khi những suy nghĩ và cảm xúc đã nằm trên trang giấy, một sự thay đổi kỳ diệu sẽ diễn ra: chúng không còn là bạn, mà chỉ là của bạn. Bạn trở thành một người quan sát thay vì một người bị nhấn chìm.

Việc quan sát những dòng suy nghĩ này từ một khoảng cách giúp làm giảm cường độ của chúng. Bạn có thể nhìn vào nỗi tức giận của mình thay vì bị chính nó nuốt chửng. Khoảng lặng quý giá này chính là nền tảng của sự điều chỉnh cảm xúc. Nó cho bạn không gian để lựa chọn một phản ứng có chủ đích ("Mình sẽ hít thở sâu và giải quyết việc này vào sáng mai") thay vì một phản ứng bốc đồng theo bản năng. Chính nhận thức này là bước đệm cho sự phát triển và thấu hiểu bản thân sâu sắc hơn.

Vượt ra khỏi quan niệm thông thường, viết nhật ký được chứng minh là một phương pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện với những lợi ích có thể định lượng trên nhiều phương diện. Về mặt tâm lý, đây là công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm nặng (theo nghiên cứu từ Đại học Michigan năm 2013) . Lợi ích này còn mở rộng sang việc tăng cường chức năng nhận thức và đặc biệt là sức khỏe thể chất. Đáng chú ý, nghiên cứu của nhà tâm lý học James Pennebaker đã chỉ ra rằng việc viết biểu đạt có thể tăng cường chức năng miễn dịch, cho thấy mối liên hệ sâu sắc giữa việc giải tỏa tâm lý và cải thiện sức khỏe sinh lý của cơ thể.

Làm sao để bắt đầu viết từ hôm nay?

1. Chuẩn Bị "Không Gian" An Toàn Của Bạn

"Không gian" ở đây có thể là một cuốn sổ và một cây bút bạn yêu thích, hoặc một file tài liệu riêng tư trên máy tính. Nhiều người cảm thấy việc viết tay giúp kết nối với cảm xúc tốt hơn vì tốc độ chậm rãi của nó cho phép suy nghĩ và cảm nhận được tuôn ra một cách tự nhiên hơn. Hãy chọn phương tiện khiến bạn cảm thấy thoải mái và an toàn nhất để "trò chuyện" với chính mình.

Về mặt tâm lý, việc viết nhật ký là công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng, lo âu  và các triệu chứng trầm cảm nặng.

2. Chọn Một Mốc Thời Gian Cố Định

Bạn không cần viết một bài văn dài. Hãy bắt đầu với chỉ 5-10 phút mỗi ngày. Điều quan trọng là sự đều đặn, không phải độ dài. Hãy thử gắn thói quen này với một hoạt động có sẵn, ví dụ: viết trong lúc uống ly cà phê sáng, hoặc viết ngay trước khi đi ngủ để "dọn dẹp" tâm trí. Biến nó thành một nghi thức nhỏ dành riêng cho bạn.

3. Bắt Đầu Với Những Gợi Ý Đơn Giản

Đừng lo lắng về việc "phải viết gì?". Mục tiêu là trung thực, không phải hoàn hảo. Dưới đây là một vài câu hỏi gợi mở để bạn bắt đầu:

• Hôm nay, cảm xúc nào đã "ghé thăm" tôi thường xuyên nhất?

• Khoảnh khắc nào trong ngày khiến tôi cảm thấy...? (vui vẻ, kiệt sức, tức giận, bình yên...)

• Điều gì đang chiếm nhiều không gian nhất trong tâm trí tôi ngay lúc này?

• Nếu cảm xúc này có một thông điệp cho tôi, đó là gì?

• Tôi đang thực sự cần điều gì ngay lúc này?

Điều quan trọng cần nhớ là, không có một phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Viết nhật ký cảm xúc là một công cụ mạnh mẽ, nhưng nó không phải là phương thuốc thần kỳ. Nếu bạn đã kiên trì thực hành trong một khoảng thời gian (ví dụ: vài tuần) nhưng vẫn cảm thấy tình trạng căng thẳng không cải thiện, thậm chí tệ hơn, thì đó không phải là một thất bại. Đó là một thông tin quan trọng mà chính bạn đã khám phá ra về bản thân mình. Điều đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cần một cách thức tiếp cận khác, hoặc một sự hỗ trợ sâu hơn từ các chuyên gia tâm lý, những người có thể cùng bạn tìm ra con đường phù hợp nhất. Hành trình chăm sóc sức khỏe tinh thần là một quá trình lắng nghe và tìm ra điều gì thực sự hiệu quả cho riêng bạn. Chúc bạn vững bước trên hành trình đó.

 Hãy thử gắn thói quen viết nhật ký cảm xúc với một hoạt động có sẵn, ví dụ: viết trong lúc uống ly cà phê sáng, hoặc viết ngay trước khi đi ngủ để "dọn dẹp" tâm trí.

CVTL. Dương Ngọc Bích Trâm