Cách kiểm soát cảm xúc khi tranh luận

Trong cuộc sống con người, với sự phát triển của nhận thức cá nhân, đề cao tư duy khác biệt và đòi hỏi những đột phá mới thì tranh luận là một phần không thể tránh khỏi từ trong các mối quan hệ cá nhân cho đến nghề nghiệp và chính trị - xã hội. Tuy nhiên, khi cảm xúc lấn át lý trí, tranh luận có thể nhanh chóng leo thang thành xung đột, dẫn đến hậu quả tiêu cực như tổn thương mối quan hệ hoặc quyết định thiếu chính xác. Việc kiểm soát cảm xúc không chỉ là kỹ năng cá nhân mà còn là yếu tố ảnh hưởng rất lớn lên chất lượng mối quan hệ, hoạt động nghề nghiệp và giao tiếp xã hội. Do đó, chúng ta cần có các chiến lược kiểm soát nhằm nhận biết giữa kích thích cảm xúc và phản ứng hành vi, giúp duy trì sự bình tĩnh và hiệu quả trong tranh luận.

Nhận thức và quản lý cảm xúc ban đầu

Tâm lý học nhận thức và hành vi nhấn mạnh rằng cảm xúc, đặc biệt là giận dữ hoặc thất vọng, thường xuất phát từ phản ứng bản năng của hệ thống limbic trong não bộ, nơi xử lý cảm xúc trước khi vỏ não trước khi lý trí tham gia vào.

Một trong những nền tảng tâm lý quan trọng để kiểm soát cảm xúc là nhận thức nói chung và nhận thức về cảm xúc nói riêng. Theo đó, cá nhân cần ý thức về bối cảnh xung quanh giao tiếp, nhận diện cảm xúc của mình ngay từ giai đoạn đầu để hiểu và đưa ra các phản ứng phù hợp. Trong tranh luận, khi cảm thấy giận dữ hoặc phòng thủ, hãy tự hỏi: "Tôi đang ở đâu, đang nói chuyện với ai, cảm thấy điều gì?" Điều này kích hoạt vỏ não trước, giúp chuyển từ phản ứng cảm tính sang phân tích lý tính.

Từ nghiên cứu của APA về kiểm soát giận dữ, ba cách tiếp cận chính là biểu đạt, kìm nén và làm dịu. Biểu đạt cảm xúc một cách khẳng định – không phải hung hăng – là cách lành mạnh nhất, ví dụ nói "Tôi cảm thấy thất vọng vì..." thay vì chỉ trích đối phương. Kìm nén có thể hữu ích tạm thời nhưng có thể dẫn đến sự tích tụ các cảm xúc tiêu cực, căng thẳng về lâu dài nếu không được hóa giải. Làm dịu bao gồm các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu: hít vào đếm đến bốn, giữ hơi thở bốn giây, thở ra đếm đến bốn, giúp kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giảm nhịp tim và cortisol - hormone căng thẳng.

Trong thực tế, một nghiên cứu từ Psychology Today nhấn mạnh việc "quyết định dừng lại" như bước đầu tiên. Cá nhân phải ý thức rằng tranh luận không phải là nơi để trút giận và tập trung vào giải quyết vấn đề. Qua các nhận thức ban đầu như trên, người tham gia có thể ngăn chặn vòng lặp cảm xúc tiêu cực, nơi giận dữ lan truyền và làm mờ lý trí.

Cá nhân cần ý thức về bối cảnh xung quanh giao tiếp, nhận diện cảm xúc của mình ngay từ giai đoạn đầu để hiểu và đưa ra các phản ứng phù hợp. 

Tạo khoảng cách cảm xúc và thay đổi góc nhìn

Một chiến lược tâm lý hiệu quả khác là tự tách rời với cảm xúc (self-distancing), được phát triển bởi nhà tâm lý Ethan Kross từ Đại học Michigan. Theo bài viết trên Greater Good Berkeley, kỹ thuật này liên quan đến việc chuyển góc nhìn từ ngôi thứ nhất sang ngôi thứ hai hoặc thứ ba. Thay vì nghĩ "Tại sao tôi lại tức giận như vậy?", hãy tự hỏi "Tại sao [tên bạn] lại cảm thấy như vậy?" hoặc quan sát tình huống như một người ngoài cuộc. Nghiên cứu năm 2011 của Kross cho thấy phương pháp này giúp giảm cảm xúc tiêu cực, tăng cường lý trí khôn ngoan (wise reasoning), chẳng hạn nhận ra giới hạn kiến thức của bản thân và khả năng thay đổi trong tương lai.

Trong tranh luận, tự tách rời với cảm xúc giúp tránh phản ứng bốc đồng, đặc biệt khi xuất hiện dấu hiệu kích động. Ví dụ, trong một cuộc tranh cãi chính trị, những người áp dụng góc nhìn thứ ba ít cực đoan và sẵn sàng tham gia đối thoại đa chiều hơn, theo nghiên cứu trước bầu cử năm 2008. Teresa Frisbie, một chuyên gia hòa giải, lưu ý rằng kỹ thuật này có thể thực hiện nội tâm mà không cần thể hiện ra một cách rõ ràng, giúp bình tĩnh hóa cả hai bên.

Kết hợp với điều này, Psychology Today gợi ý rằng giao tiếp là “có hai người với mối quan tâm hợp lý". Giận dữ thường chỉ tập trung vào quan điểm cá nhân, phớt lờ sự hiện diện của người khác. Bằng cách thừa nhận nhu cầu của đối phương, cá nhân có thể chuyển sang cách tiếp cận hợp tác, giảm xung đột.

Tạm dừng, lùi lại và các kỹ thuật thư giãn nhanh

Khi cảm xúc leo thang, tạm dừng là chìa khóa để ngăn chặn tranh luận biến thành cãi vã. Trang báo mạng Psychology Today mô tả "kỹ năng tạm dừng và lùi lại" như một kỹ thuật thiết yếu: ngay khi nhận thấy dấu hiệu khó chịu, bạn có thể thay đổi chủ đề hoặc rời khỏi phòng vài phút. Điều này giống như lấy nồi đang sôi ra khỏi bếp, ngăn chặn sự bùng nổ.

Trong tranh luận, tự tách rời với cảm xúc giúp tránh phản ứng bốc đồng, đặc biệt khi xuất hiện dấu hiệu kích động. 

Các kỹ thuật thư giãn nhanh bao gồm đếm đến 10, phân tán sự tập trung của tâm trí bằng hoạt động khác (đọc sách, tưới cây) hoặc chạm ngón tay theo nhịp (temporal tapping). Những phương pháp này giúp não bộ tái hoạt động nhận thức, vì giận dữ làm tê liệt vỏ não trước, cản trở tư duy logic. Nghiên cứu cho thấy bắt đầu sớm sẽ hiệu quả hơn, và thậm chí người nhận giận dữ cũng có thể áp dụng để làm dịu tình hình.

Ngoài ra, tìm kiếm yếu tố hài hước hoặc thực hành thiền chánh niệm có thể giúp giải quyết cơn giận, tìm hiểu những tổn thương sâu xa bên trong tâm trí hoặc ý nghĩa tích cực nhằm hóa giải vấn đề, ngăn ngừa tái phát.

Áp dụng giao tiếp khẳng định và giải quyết vấn đề bằng hợp tác

Kiểm soát cảm xúc phải đi kèm với giao tiếp hiệu quả. APA khuyến nghị biểu đạt giận dữ một cách khẳng định, tập trung vào vấn đề thay vì công kích cá nhân. Ví dụ, sử dụng câu "Tôi" để diễn tả cảm xúc mà không đổ lỗi: "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi..." thay vì "Bạn luôn...". Những ý nghĩ được trình bày một cách rõ ràng với thái độ phù hợp sẽ tạo nên hiệu quả giao tiếp mang tính hợp tác xây dựng.

Chúng ta có thể gợi mở hợp tác bằng những câu nói như “Nếu là bạn thì sẽ xử lý vấn đề như thế nào? Có cách nào khác cho việc giải quyết khó khăn này?” Những kế hoạch được tranh luận dựa trên tinh thần tôn trọng nhu cầu, cảm xúc của đối phương có thể giúp gia tăng tính gắn kết, giải tỏa tiêu cực và xây dựng mối quan hệ lành mạnh.

Tổng kết

Nói tóm lại, tranh luận là một điều không thể thiếu trong đời sống ngày nay của con người. Với cách kiểm soát cảm xúc phù hợp, tranh luận trở thành cầu nối giúp gia tăng sự hiểu biết, phát triển và gắn kết trong các mối quan hệ, sự nghiệp và xã hội. Theo các nghiên cứu, áp dụng quản lý cảm xúc hiệu quả có thể giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần và thúc đẩy sự thấu hiểu và lòng trắc ẩn. Để có thể vận dụng thành thạo, cá nhân nên bắt đầu từ các tình huống nhỏ, dần dần tích hợp vào thói quen hàng ngày.

CVTL. Đỗ Nguyễn Anh Minh