Khi sự đồng cảm trở thành gánh nặng cảm xúc!
Hãy tưởng tượng cảm xúc tiêu cực của người khác giống như một cơn mưa. Sự đồng cảm lành mạnh giống như bạn mặc một chiếc áo mưa và cầm ô đứng che cho họ. Bạn đứng cùng họ dưới cơn mưa. Bạn hiểu họ đang ướt, đang lạnh, và bạn ở bên cạnh họ. Nhưng bản thân bạn vẫn khô ráo. Bạn ở bên họ, chứ không trở thành họ.
Ngược lại, "kiệt sức vì đồng cảm" xảy ra khi bạn trở thành một miếng bọt biển. Bạn không chỉ đứng dưới mưa, bạn hút hết nước mưa đó vào mình. Bạn ướt sũng, nặng trĩu và mang gánh nặng của cơn mưa đó như thể nó là của chính bạn. Vấn đề không phải là bạn đồng cảm. Vấn đề là bạn đang "thấm" cảm xúc của người khác thay vì chỉ "thấu" cảm xúc của họ. Đây là một sự khác biệt vô cùng quan trọng.
1. Dấu hiệu cho thấy "bình trắc ẩn" của bạn đã cạn
"Kiệt sức vì trắc ẩn" không chỉ là cảm giác mệt mỏi thông thường. Nó len lỏi vào cả cơ thể và tâm trí. Hãy xem bạn có nhận ra mình trong những dấu hiệu này không:
Kiệt sức lòng trắc ẩn len lỏi vào cả cơ thể và tâm trí
- Mệt mỏi kinh niên: Bạn cảm thấy kiệt sức, không phải vì làm việc chân tay, mà là mệt mỏi về mặt cảm xúc. Ngủ dậy vẫn thấy uể oải.
- Trở nên cáu kỉnh và hoài nghi: Bạn dễ nổi cáu với những điều nhỏ nhặt. Khi nghe ai đó than thở, suy nghĩ đầu tiên của bạn là "Ôi, lại nữa rồi" (thay vì sự quan tâm như trước).
- Cảm giác "trơ lì" (Numbness): Đây là dấu hiệu đáng báo động nhất. Bạn nghe một câu chuyện rất buồn, nhưng bạn không còn cảm thấy gì. Bạn "đóng băng" cảm xúc. Đáng sợ hơn, bạn bắt đầu thấy tội lỗi vì mình trơ lì.
- Muốn trốn tránh: Bạn chủ động lảng tránh các cuộc gọi, các buổi gặp mặt mà bạn "biết" là sẽ phải lắng nghe chuyện buồn. Bạn chỉ muốn ở một mình.
- Mang nỗi đau của họ vào giấc ngủ: Bạn bị ám ảnh bởi câu chuyện của người khác. Bạn mơ về vấn đề của họ, hoặc lo lắng cho họ đến mất ăn mất ngủ.
Nếu bạn gật đầu với nhiều hơn hai dấu hiệu trên, trái tim bạn đang phát tín hiệu SOS. Bạn không phải là người xấu. Bạn chỉ là một người tốt đang mệt.
2. Gốc rễ: Tại sao bạn lại trở thành "miếng bọt biển"?
Không phải ai đồng cảm cũng kiệt sức. Việc này thường xảy ra với những người có xu hướng:
- Cái bẫy của "Người Sửa Chữa" : Bạn lắng nghe không chỉ để hiểu. Bạn lắng nghe để sửa chữa. Bạn cảm thấy có trách nhiệm phải làm cho họ hết buồn, phải đưa ra giải pháp. Khi bạn không thể "sửa" được vấn đề của họ (mà phần lớn các vấn đề tâm lý đều không thể "sửa" ngay), bạn cảm thấy thất bại và gánh luôn gánh nặng đó.
- Ranh giới mong manh: Bạn không biết nói "Không" hoặc "Mình cần dừng một lát". Bạn sợ rằng nếu bạn đặt ranh giới, người kia sẽ nghĩ bạn không quan tâm họ nữa. Bạn đặt nhu cầu cảm xúc của người khác lên trên nhu cầu của chính mình.
- Quá khứ của chính bạn: Đôi khi, chúng ta đặc biệt nhạy cảm với nỗi đau của người khác vì nó chạm vào một vết thương chưa lành của chính ta. Bạn đồng cảm với họ, nhưng thực ra bạn cũng đang xoa dịu nỗi đau của chính mình trong quá khứ.
Bạn đồng cảm với họ, nhưng thực ra bạn cũng đang xoa dịu nỗi đau của chính mình trong quá khứ.
3. Cùng nhau vun đắp - kỹ năng xử lý khi bình trắc ẩn dầy
Công cụ 1: Thực hành "Trả lại cảm xúc"
Đây là một bài tập tâm lý nhỏ bạn có thể làm sau một cuộc trò chuyện nặng nề.
- Hít thở sâu.
- Tưởng tượng: Hãy hình dung nỗi buồn, sự tức giận, hay lo lắng mà bạn vừa nghe... như một "gói hàng" hoặc một "quả bóng năng lượng". Bạn đã cầm giúp họ nó trong suốt cuộc trò chuyện.
- Hành động tưởng tượng: Bây giờ, hãy nhẹ nhàng, bằng tất cả sự tôn trọng, bạn "đặt gói hàng đó xuống" hoặc "trả quả bóng đó lại cho chủ nhân của nó".
- Tự nhủ (nói thầm): "Đây là nỗi buồn của [Tên người đó]. Mình đã ở bên họ và lắng nghe. Bây giờ mình trả lại nó cho họ. Nó không phải của mình. Trách nhiệm của mình là lắng nghe, không phải là mang vác nó."
Trả lại cảm xúc
Việc này giúp não bộ của bạn phân định rạch ròi: đâu là cảm xúc của họ, đâu là của mình.
Công cụ 2: Ngôn ngữ của Ranh giới Ấm áp
Ranh giới không phải là xây một bức tường. Ranh giới là vẽ một vạch cửa rõ ràng. Bạn vẫn có thể đồng cảm mà vẫn giữ được ranh giới bằng những câu nói cụ thể:
- Khi bạn đang cạn kiệt: "Mình rất muốn nghe chuyện của bạn, nhưng hiện tại 'bình' cảm xúc của mình đang cạn quá. Bạn cho mình 30 phút/đến tối nay để 'sạc pin' nhé, lúc đó mình có thể tập trung hoàn toàn vào bạn."
- Phân định vai trò "Người Sửa Chữa": "Mình đang ở đây vì bạn. Mình có thể lắng nghe, nhưng mình biết là mình không thể 'sửa' việc này cho bạn được. Bạn có muốn mình chỉ ngồi đây lắng nghe, hay cùng bạn suy nghĩ giải pháp?"
Mình có thể lắng nghe, nhưng mình biết là mình không thể 'sửa' việc này cho bạn được.
- Giới hạn thời gian: "Mình chỉ có 15 phút thôi trước khi có việc tiếp theo, nhưng mình sẽ dành 15 phút này hoàn toàn tập trung cho bạn."
Người thật sự trân trọng bạn sẽ tôn trọng ranh giới của bạn.
Công cụ 3: "Sạc pin" CHỦ ĐỘNG
Những người kiệt sức vì trắc ẩn thường nghỉ ngơi một cách thụ động (như nằm lướt mạng xã hội), điều này không giúp sạc lại "pin" cảm xúc. Bạn cần "sạc pin" chủ động.
- "Sạc pin" chủ động là làm những việc tạo ra năng lượng tích cực, thay vì chỉ tiêu thụ.
- Ví dụ: Thay vì xem một bộ phim buồn (tiếp tục hấp thụ cảm xúc), hãy:
- Nghe một playlist nhạc vui vẻ.
- Chơi với thú cưng (sự kết nối thuần khiết, không gánh nặng).
- Đi dạo dưới nắng.
- Nấu một món ăn ngon.
- Xem một chương trình hài.
Hãy lên lịch "hẹn hò với chính mình" 30 phút mỗi ngày để làm những việc này. Đây không phải là sự ích kỷ, đây là điều kiện bắt buộc để bạn có thể tiếp tục quan tâm đến người khác.
Kết luận:
Sự đồng cảm của bạn là một món quà vô giá, một ngọn lửa sưởi ấm thế giới xung quanh. Nhưng một ngọn lửa không được kiểm soát sẽ bùng lên thành đám cháy thiêu rụi chính nó.
Bạn không cần phải dập tắt ngọn lửa đó. Bạn chỉ cần học cách xây cho nó một cái lò sưởi kiên cố. Hãy nhớ rằng, bạn không thể rót nước từ một chiếc ly rỗng. Chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ. Đó là cách duy nhất để bạn có thể tiếp tục chia sẻ lòng trắc ẩn của mình một cách bền vững. Hôm nay, hãy chọn một hành động nhỏ để "mặc áo mưa" và "sạc pin" cho chính mình nhé. Bạn xứng đáng được quan tâm, ngay cả khi bạn đang bận rộn quan tâm đến người khác.
CVTL. Dương Ngọc Bích Trâm